Snabbt svar
Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och omega-3 tas med en måltid som innehåller fett. Magnesium passar ofta på kvällen. Järn tas på fastande mage eller med C-vitamin, men inte ihop med kaffe, te, kalcium eller zink, som hämmar upptaget. Kreatin tas när som helst, bara dagligen. För det mesta är konsekvens viktigare än exakt tidpunkt.
Tre regler som faktiskt spelar roll
Innan vi går igenom enskilda tillskott, här är de principer som gör verklig skillnad för upptaget:
- Fettlösligt tas med fett. Vitamin A, D, E och K samt omega-3 tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller lite fett.
- Vissa mineraler konkurrerar. Järn, zink och kalcium tävlar om samma upptagsvägar. Ta dem inte i samma stund om du tar höga doser.
- Konsekvens slår timing. För kreatin, vitaminer och de flesta tillskott är det viktigaste att du tar dem regelbundet, inte exakt klockslag.
Tillskott som tas med mat
Flera tillskott tas bäst i samband med en måltid, antingen för upptaget eller för att de annars kan reta magen:
- D-vitamin och omega-3
- Fettlösliga, tas med en måltid som innehåller fett. Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll.
- Multivitamin
- Tas med mat för bättre tolerans och upptag av de fettlösliga vitaminerna.
- Zink
- Kan ge illamående på fastande mage. Tas med mat, men helst inte ihop med järn eller kalcium.
Magnesium och kvällen
Magnesium kan tas när som helst, men många föredrar kvällen. Det gäller särskilt formen bisglycinat, där glycin-komponenten upplevs som rogivande och formen är skonsam mot magen.
Tar du en form som kan vara laxerande, som citrat eller oxid, kan det vara klokt att ta den med mat och eventuellt dela upp dosen.
Läs mer i magnesium-guiden →Järn: det knepigaste fallet
Järn har flest regler. Det tas upp bäst på fastande mage, och C-vitamin förbättrar upptaget ytterligare. Samtidigt hämmas järnupptaget kraftigt av kaffe, te, kalcium och zink.
Praktiskt betyder det: ta järn för sig, gärna med ett glas juice eller C-vitamin, och vänta ett par timmar innan du dricker kaffe eller tar kalcium. Tål du inte järn på tom mage får du ta det med lite mat och acceptera ett något sämre upptag. Ta aldrig järntillskott rutinmässigt utan konstaterad brist.
Tillskott där timing inte spelar roll
För en stor grupp tillskott är tidpunkten oviktig, så länge du är regelbunden:
- Kreatin: när som helst, men varje dag, även vilodagar.
- Protein: fördela över dagen, det totala intaget betyder mest.
- Probiotika: välj en fast tidpunkt och håll den, gärna i samband med en måltid.
- Ashwagandha: tas ofta på kvällen för lugn, men effekten byggs upp över veckor oavsett tidpunkt.
Vanliga frågor
När ska man ta D-vitamin?
Tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom D-vitamin är fettlösligt. Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll.
Kan man ta magnesium och kalcium samtidigt?
I normala doser går det bra. Vid höga doser kan de konkurrera något om upptaget, så vill du vara noggrann kan du sprida ut dem.
Varför ska man inte ta järn med kaffe?
Kaffe, te, kalcium och zink hämmar järnupptaget. Ta järn för sig, gärna med C-vitamin, och vänta ett par timmar med kaffe.
Spelar det roll när man tar kreatin?
Nej. Effekten bygger på fyllda lager över tid, så det viktiga är att ta det dagligen, inte exakt när.
Källor
Viktigt: Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en sjukdom.