Komplett kreatin guide

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är ett ämne som kroppen tillverkar själv och som även finns i kött och fisk. Det lagras i musklerna som fosfokreatin och fungerar som en snabb energireserv vid korta, intensiva ansträngningar, till exempel ett tungt set eller en spurt.

Genom att fylla på musklernas kreatinlager med tillskott kan du prestera något mer arbete per pass, vilket över tid bidrar till ökad styrka och muskelmassa i kombination med träning. Vegetarianer och veganer har ofta lägre baslager och svarar därför ofta extra tydligt på tillskott.

Dosering: hur mycket kreatin per dag?

Den underhållsdos som har bäst stöd är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag. Den tas varje dag, även på vilodagar, eftersom poängen är att hålla musklernas lager fyllda över tid, inte att "ta det före passet".

Större personer med mycket muskelmassa kan ligga i den övre delen av intervallet. Räkna ut din dos med vår kreatindos-kalkylator. Det finns ingen poäng med att ta mer än så, överskottet utsöndras bara.

Behöver man ladda kreatin?

Nej, laddning är helt valfritt. Det enda laddning gör är att fylla lagren snabbare.

Vill du ha effekt snabbt kan du ladda med cirka 20 gram per dag, uppdelat på 4 doser om 5 gram, i 5 till 7 dagar, och därefter gå ner till 3 till 5 gram per dag. Hoppar du över laddningen når du full mättnad ändå, det tar bara ungefär 3 till 4 veckor. Laddning kan ge tillfällig vätskeansamling och i vissa fall lite orolig mage, så för många är det enklare att bara köra underhållsdos från start.

När ska man ta kreatin?

Timing spelar mindre roll än många tror. Eftersom effekten bygger på att lagren är fyllda över tid är det viktigaste att du tar kreatin konsekvent varje dag, inte exakt när.

Vissa studier antyder en marginell fördel med att ta det i anslutning till träning, gärna tillsammans med en måltid med kolhydrater och protein, men skillnaden är liten. Välj den tidpunkt som gör att du faktiskt kommer ihåg att ta det.

Vilken form av kreatin är bäst?

Kreatinmonohydrat är den form som har överlägset mest forskning bakom sig, fungerar bäst dokumenterat och dessutom är billigast. Det finns inget övertygande stöd för att dyrare former som kreatin-HCl, etylester eller buffrat kreatin skulle vara bättre.

Vill du ha en extra kvalitetsmarkör kan du välja monohydrat med den certifierade råvaran Creapure, som garanterar hög renhet.

Kreatinmonohydrat

Mest beforskat, mest kostnadseffektivt. Förstahandsvalet för i princip alla.

Creapure

Ett varumärke för renhetscertifierat monohydrat. Samma molekyl, dokumenterad renhet.

Kreatin-HCl och andra former

Dyrare, marknadsförs som mer lösliga. Saknar övertygande bevis för bättre effekt.

Vanliga myter om kreatin

Få tillskott omges av så många missförstånd som kreatin. Här är de vanligaste myterna och vad forskningen faktiskt visar:

• "Kreatin är farligt för njurarna." Hos friska personer har inga njurskador kunnat kopplas till normala doser i studier. Har du en njursjukdom bör du dock rådfråga läkare.
• "Man blir uppsvälld." Kreatin ökar vätska inuti muskelcellerna, vilket är en del av effekten. Det handlar inte om att se "puffig" ut, och kroppen anpassar sig.
• "Kvinnor ska inte ta kreatin." Kreatin fungerar lika bra för kvinnor som för män och leder inte till "manliga" muskler.
• "Kreatin orsakar håravfall." Bygger på en enda äldre studie som aldrig replikerats. Det finns inget tydligt stöd för sambandet.