Snabbt svar
I Sverige kan huden inte bilda D-vitamin från solen ungefär från oktober till april. Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram (400 IE) per dag för vuxna, och 20 mikrogram (800 IE) för den som är över 75 år eller sällan är ute i solen. Många väljer 1000 till 2000 IE under vinterhalvåret. Välj alltid formen D3.
Varför behöver svenskar D-vitamin?
D-vitamin bildas i huden när den utsätts för UVB-strålning från solen. Problemet är att solen i Sverige står för lågt på himlen under vinterhalvåret för att UVB-strålningen ska räcka, ungefär från oktober till april beroende på var i landet du bor.
Under den perioden är vi beroende av det vi får i oss via mat (fet fisk, berikade mejeriprodukter) och tillskott. Eftersom få äter fet fisk flera gånger i veckan är tillskott det mest pålitliga sättet att hålla nivåerna uppe.
Hur mycket D-vitamin ska du ta?
Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna är 10 mikrogram (400 IE) per dag. För personer över 75 år, eller den som sällan är utomhus eller täcker huden, rekommenderas 20 mikrogram (800 IE).
Många kliniker och en del forskning förespråkar en något högre dos under vinterhalvåret, ofta i intervallet 1000 till 2000 IE per dag, särskilt för den som har låga nivåer. EFSA har satt en övre säker gräns för vuxna på 100 mikrogram (4000 IE) per dag, så det finns god marginal, men ta inte mer än så utan medicinsk uppföljning.
- 400 IE (10 µg)
- Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna.
- 800 IE (20 µg)
- Rekommenderas för över 75 år eller den som sällan är i solen.
- 1000 till 2000 IE
- Vanligt vinterval, väl inom säkra gränser.
- 4000 IE (100 µg)
- EFSA:s övre säkra gräns för vuxna. Överskrid inte utan uppföljning.
D3 eller D2, vilken form?
Välj D3 (kolekalciferol). Det är samma form som kroppen själv bildar och det höjer blodvärdet effektivare och stabilare än D2 (ergokalciferol). Är du vegan finns numera D3 utvunnet ur lav, så du behöver inte välja den sämre D2-formen.
D-vitamin är fettlösligt, så ta tillskottet tillsammans med en måltid som innehåller lite fett för bäst upptag. Många D3-produkter är redan lösta i olja, vilket underlättar.
Se vår topplista, bästa D-vitamin →Vad bör blodvärdet ligga på?
D-vitaminnivån mäts i blodet som 25-hydroxivitamin D, ofta förkortat 25(OH)D, i enheten nanomol per liter (nmol/L). Brist definieras ofta som värden under 30 nmol/L, och många laboratorier ser nivåer under 50 nmol/L som otillräckliga.
Du behöver inte mäta för att ta en rimlig dos, men misstänker du brist (till exempel vid trötthet, mörk hudton, eller om du sällan är ute) kan du be vården om ett prov. Tolka aldrig provsvar på egen hand vid sjukdom, utan i samråd med vården.
Vanliga frågor
Hur mycket D-vitamin ska man ta på vintern?
Livsmedelsverket rekommenderar 400 IE för vuxna och 800 IE för över 75 år. Många väljer 1000 till 2000 IE under vinterhalvåret, vilket är väl inom säkra gränser.
Är D3 bättre än D2?
Ja. D3 höjer och bibehåller blodvärdet mer effektivt än D2 och är den form kroppen själv bildar. Det finns även vegansk D3 från lav.
När ska man ta D-vitamin?
Tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom D-vitamin är fettlösligt. Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Ja, vid mycket höga doser över lång tid. EFSA:s övre säkra gräns för vuxna är 4000 IE (100 µg) per dag. Håll dig under den om du inte har medicinsk uppföljning.
Källor
Viktigt: Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en sjukdom.