Snabbt svar
Räkna alltid på mängden elementärt magnesium, inte föreningens totala vikt. För de flesta är 200 till 400 mg elementärt magnesium per dag lagom. Bisglycinat har hög biotillgänglighet och är skonsammast mot magen, citrat är prisvärt med god biotillgänglighet, medan billig oxid tas upp dåligt och verkar mest laxerande. Ta gärna magnesium på kvällen.
Vad gör magnesium i kroppen?
Magnesium är ett essentiellt mineral som behövs för bland annat normal muskelfunktion, nervsystemets funktion och energiomsättning, samt bidrar till att minska trötthet och utmattning. Det är väldokumenterade funktioner som EFSA godkänt.
Många får i sig mindre magnesium än rekommenderat via kosten, och behovet kan öka vid hård träning och svettning. Bra matkällor är fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna bladgrönsaker.
Elementärt magnesium, det viktigaste begreppet
Det här är nyckeln till att jämföra produkter rättvist. Ett magnesiumtillskott är magnesium bundet till en annan molekyl (citrat, glycin, oxid och så vidare). Bara en del av tablettens vikt är själva magnesiumet, det kallas elementärt magnesium.
En tablett kan stå "500 mg magnesiumcitrat" men bara innehålla cirka 80 mg elementärt magnesium. Titta alltid efter hur mycket elementärt magnesium en dos ger, det är den siffran som räknas.
De olika magnesiumformerna
Formen avgör både upptag (biotillgänglighet) och hur magen reagerar:
- Bisglycinat (glycinat)
- Magnesium bundet till aminosyran glycin. Hög biotillgänglighet och mycket skonsam mot magen. Populär för kväll och sömn.
- Citrat
- God biotillgänglighet till ett lågt pris. Bra allroundform, men kan verka lätt laxerande i högre doser.
- Malat
- Magnesium bundet till äppelsyra. God biotillgänglighet, marknadsförs ibland för energi.
- Oxid
- Billigast och vanlig i lågprisprodukter, men tas upp dåligt och verkar mest laxerande. Sällan förstahandsval.
Hur mycket magnesium ska du ta?
Det dagliga referensvärdet ligger på ungefär 300 mg för kvinnor och 350 mg för män, från mat och tillskott tillsammans. Som tillskott är 200 till 400 mg elementärt magnesium per dag ett rimligt intervall för de flesta.
EFSA har satt en övre gräns specifikt för magnesium från tillskott på 250 mg per dag, eftersom högre doser från tillskott kan ge lös mage. Den gränsen gäller alltså tillskottet, inte magnesium från maten.
När ska man ta magnesium?
Magnesium kan tas när som helst på dygnet, men många föredrar kvällen, särskilt om de använder bisglycinat, eftersom glycin-komponenten upplevs som rogivande och formen är skonsam mot magen.
Tar du en form som kan vara laxerande, som citrat eller oxid, kan det vara klokt att dela upp dosen och ta den med mat. Börja lågt om du har känslig mage och öka gradvis.
Vanliga frågor
Vilken magnesiumform är bäst?
Bisglycinat har hög biotillgänglighet och är skonsammast mot magen, särskilt bra för sömn och känslig mage. Citrat är ett prisvärt allroundval. Billig oxid tas upp dåligt.
Hur mycket magnesium ska man ta per dag?
200 till 400 mg elementärt magnesium per dag som tillskott passar de flesta. Räkna på elementärt magnesium, inte föreningens totala vikt.
Kan magnesium ge lös mage?
Ja, särskilt formerna oxid och citrat i högre doser. Bisglycinat är skonsammast. EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott är 250 mg per dag.
När på dagen ska man ta magnesium?
När som helst, men många väljer kvällen, särskilt bisglycinat, eftersom det upplevs rogivande och är magvänligt.
Källor
Viktigt: Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en sjukdom.