Kosttillskott för styrketräning: vad hjälper dig prestera och återhämta?

Grunden: träning, mat och sömn först

Innan vi pratar tillskott: det som gör dig starkare är progressiv styrketräning, tillräckligt med kalorier och protein, samt sömn. Inget tillskott kompenserar för brister i det. Tillskott är ett komplement som kan stötta i kanten, inte en genväg förbi grunderna.

Den här hubben är för dig som styrketränar som aktivitet, gympass, powerlifting, crossfit eller styrka som komplement till annan idrott. Vill du främst öka muskelmassan ligger fokus annorstädes. Se vår hub om att bygga muskler för hypertrofi-vinkeln.

Läs mer: Mål: bygga muskler (hypertrofi) · Verktyg: räkna ut ditt proteinbehov

Bränsle för passet: koffein, citrullin, beta-alanin

Vill du prestera bättre i ett enskilt pass finns några ämnen med stöd. Koffein i doser kring 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt taget 30 till 60 minuter före passet är en av de mest beprövade prestationshöjarna, både för styrka och uthållighet. Många får det enklast via en kopp kaffe eller en pre-workout.

Citrullin (oftast 6 till 8 g) kan ge bättre genomblödning och en känsla av "pump" under passet. Beta-alanin (3 till 5 g per dag) kan höja uthålligheten under set som ligger mellan 60 sekunder och fyra minuter, alltså främst högrep eller volymträning. Effekten på maxstyrka är liten. Många pre-workouts kombinerar dessa tre.

Läs mer: Se vårt test av pre-workout · Läs om koffein

Kreatin: för max prestation per set

Kreatin är det mest studerade prestationstillskottet som finns, och just därför viktigast för dig som styrketränar. Fyllda kreatinlager i musklerna ger mer kraft i de korta, intensiva ansträngningar som ett tungt set består av. I praktiken betyder det ofta ett par extra rep i hårda set, vilket över tid summerar till mätbart starkare lyft.

Dosen är 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. Du behöver inte ladda. Effekten på styrka i kombination med träning är väldokumenterad och brukar landa kring 5 till 15 procent ökning av maxstyrka över några månader. Tas konsekvent, även på vilodagar.

Läs mer: Se vårt test av kreatin · Läs om kreatin

Protein: för återuppbyggnad mellan pass

Protein är det näringsämne som behövs mest för att kroppen ska reparera och stärka muskelvävnaden efter ett pass. För dig som styrketränar är 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag ett bra riktmärke, fördelat på flera måltider. Det är ingen skillnad om proteinet kommer från mat eller pulver, men ett proteinpulver är ofta praktiskt för att nå dit.

Timing kring passet spelar mindre roll än man trott, det viktiga är totalintaget över dygnet. Är du vegan finns välfungerande växtbaserade alternativ.

Läs mer: Se vårt test av proteinpulver · Test: veganskt protein · Läs om protein

Återhämtning: magnesium, omega-3 och sömn

Återhämtning är där styrketräningen faktiskt sätter sig. Mellan passen behöver kroppen sömn, mat och tid att anpassa sig. Två tillskott har sin plats i den ekvationen: magnesium bidrar till normal muskel- och nervfunktion samt elektrolytbalans, och tas oftast på kvällen i form av bisglycinat för bästa upptag och magvänlighet. Omega-3 (EPA och DHA) bidrar till en normal inflammationsbalans, vilket kan stötta återhämtning och ledhälsa, särskilt för dig som sällan äter fet fisk.

Det viktigaste återhämtningstillskottet är dock sömn, och inget pulver kompenserar för en kronisk underdos av den.

Läs mer: Se vårt test av magnesium · Se vårt test av omega-3 · Mål: sömn och återhämtning

Elektrolyter och vätska: för volymträning

Vid långa, högintensiva pass eller träning i varma lokaler förlorar du natrium, kalium och magnesium via svetten. Vid den typen av pass kan ett elektrolyttillskott motverka uttorkning och kramper. För ett vanligt 45 till 60 minuters styrkepass i tempererat klimat räcker vatten och en normal kost.

Volymtränar du längre pass, eller känner att du svettas mycket mer än andra, är det värt att överväga elektrolyter i passet. För resten är det överskattat.

Läs mer: Se vårt test av elektrolyter

Vad är överskattat?

BCAA och EAA marknadsförs hårt mot träningsmålgruppen, men om ditt totala proteinintag är tillräckligt (1,6 till 2,2 g per kilo) tillför de i regel inget extra. Vid längre pass eller styrketräning i fastande tillstånd kan effekten vara något större, men forskningen är blygsam även där. Spara pengarna för de flesta.

Andra produkter som inte håller vad de lovar för en frisk styrketränare: så kallade testosteronhöjare, "fettförbrännare" som styrkemedel, glutamin och de flesta "muskelförstärkande" kombinationsprodukter. Tillsammans med en bra grund (träning, mat, sömn) räcker kreatin, protein och eventuellt koffein långt.

Läs mer: Test: BCAA och EAA (för helhetsbedömning)

Vad behöver du? Beslutsguide efter mål

Utgå från din situation snarare än att ta allt på en gång:

• Vill du främst öka muskelmassan, snarare än styrka? Hub: bygga muskler
• Tränar du för energi och vakenhet på dagen? Hub: energi och fokus
• Söker du en bred översikt för idrott generellt? Målgrupp: idrottare
• Tränar du tidigt på morgonen i fastande tillstånd? Test: BCAA och EAA