Snabbt svar
För de flesta är ett vanligt vasslekoncentrat med 22 till 25 gram protein per portion det självklara valet, det är prisvärt och fungerar utmärkt. Är du laktoskänslig, välj isolat. Är du vegan, välj en komplett ärt- och risblandning. Det viktigaste är ditt totala proteinintag över dagen, inte exakt vilket pulver eller när du tar det.
Hur mycket protein behöver du?
För dig som tränar och vill bygga eller behålla muskler ligger ett väl underbyggt intag på cirka 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person på 75 kg blir det ungefär 120 till 165 gram protein totalt per dag. Räkna ut ditt eget behov med vår proteinkalkylator.
Proteinpulver är ett praktiskt sätt att fylla luckan om du inte når dit med maten, men det är inte magiskt. Når du redan ditt behov med kyckling, fisk, ägg, mejeri och baljväxter ger pulver inget extra.
De olika typerna av protein
Proteinpulver delas in efter källa och hur mycket det är bearbetat. Här är de vanligaste:
- Vasslekoncentrat (70 till 80 % protein)
- Billigast och vanligast. Innehåller lite mjölkfett och cirka 4 procent laktos. Fullt tillräckligt för de allra flesta.
- Vassleisolat (90 %+ protein)
- Ytterligare filtrerat, under 1 procent laktos. Välj om du är laktoskänslig eller vill maximera protein per kalori.
- Hydrolysat
- Förbrutet (delvis spjälkat) protein som tas upp snabbast. Dyrast, och fördelen är marginell för de flesta.
- Kasein
- Mjölkprotein som tas upp långsamt och ger en jämn aminosyratillförsel. Populärt till kvällen.
- Veganskt protein
- Oftast en blandning av ärt och ris som tillsammans ger en komplett aminosyraprofil. Mjölk- och laktosfritt.
Leucin och aminosyraprofil
Det som avgör hur effektivt ett protein triggar muskeluppbyggnad är framför allt innehållet av leucin, en av de essentiella aminosyrorna. Cirka 2,5 till 3 gram leucin per portion anses vara tröskeln för maximal effekt, vilket ungefär 25 gram vassleprotein når.
Vassleprotein har en särskilt hög leucinhalt. Veganska proteiner har ofta något lägre halt, men en komplett ärt- och risblandning i en något större portion når samma nivå.
Spelar timing någon roll?
Det gamla "anabola fönstret", idén om att du måste få i dig protein inom 30 minuter efter passet, är kraftigt överdrivet. Forskningen visar att det totala proteinintaget över hela dagen är det som betyder mest.
Det sagt skadar det inte att fördela proteinet jämnt över dagen i portioner om cirka 20 till 40 gram. En shake efter träningen är praktiskt, men inte magiskt.
Så väljer du rätt pulver
Utgå från din situation snarare än marknadsföringen på burken:
- Tål du mjölk och vill ha bäst pris? Vanligt vasslekoncentrat.
- Laktoskänslig? Vassleisolat med minimal laktos.
- Vegan eller mjölkfri? En komplett ärt- och risblandning.
- Tävlar du? Välj en Informed Sport-certifierad produkt som batchtestas för förbjudna ämnen.
Vanliga frågor
Vilket proteinpulver är bäst för nybörjare?
Ett vanligt vasslekoncentrat med 22 till 25 gram protein per portion. Det är prisvärt, lättanvänt och fungerar utmärkt för de allra flesta.
Är veganskt protein lika bra som whey?
Nästan. Whey har högre leucinhalt och snabbare upptag, men en komplett ärt- och risblandning i något större portion ger jämförbara resultat för muskeluppbyggnad.
Hur mycket protein per dag om jag tränar?
Cirka 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag totalt, från mat och eventuellt pulver tillsammans.
Måste jag dricka proteinshake direkt efter träning?
Nej. Det totala proteinintaget över dagen betyder mest. En shake efter passet är praktiskt men inte nödvändigt.
Källor
Viktigt: Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en sjukdom.