Snabbt svar
Det som ger omega-3 dess effekt är fettsyrorna EPA och DHA, så läs alltid halten EPA plus DHA, inte den totala fiskoljevikten. EFSA anser 250 mg EPA plus DHA per dag tillräckligt för allmän hälsa, medan 1 till 2 gram är vanligt vid träning. Fiskolja ger oftast mest per krona, algolja är det veganska alternativet. En IFOS-certifiering är en bra renhetsmarkör.
EPA och DHA, det som faktiskt räknas
Omega-3 är ett samlingsnamn, men de två fettsyror som har dokumenterad effekt är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). EFSA har godkänt att EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion, och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och syn.
Den växtbaserade omega-3-fettsyran ALA (i till exempel linfrö) omvandlas bara i liten utsträckning till EPA och DHA i kroppen, så för tillskott är det EPA- och DHA-halten som är intressant.
Läs halten, inte totalvikten
Det här är det vanligaste misstaget. En burk kan stora "1000 mg fiskolja per kapsel", men av det kanske bara 300 mg är EPA plus DHA, resten är annat fett. En annan, dyrare burk kan ge 500 mg EPA plus DHA per kapsel och vara billigare räknat på den aktiva mängden.
Vänd alltid på burken och leta efter mängden EPA och DHA per dos. Det är den siffran du ska jämföra mellan produkter, inte den feta rubriken på framsidan.
Se vår topplista, bästa omega-3 →Fiskolja eller algolja?
Fiskolja utvinns ur fet fisk och ger oftast mest EPA och DHA per krona, med god balans mellan de två. Algolja utvinns ur alger, samma ursprungskälla som fisken får sitt omega-3 från, och är helt växtbaserad.
Algolja är ofta DHA-tung med lägre EPA-halt och dyrare per gram, men är det självklara valet för veganer, fiskallergiker och gravida som vill ha DHA. För en djupare jämförelse, se vår separata artikel.
- Fiskolja
- Mest EPA och DHA per krona, god balans. Förstahandsval för de flesta.
- Algolja
- Växtbaserad, ofta DHA-tung. Bra för veganer, fiskallergiker och gravida.
Form och renhet: triglycerid, etylester och IFOS
Omega-3 i tillskott finns främst i två former: naturlig triglyceridform (rTG eller TG) och etylester (EE). Triglyceridformen tas generellt upp något bättre, medan etylester ofta är billigare. Båda fungerar.
Eftersom fiskolja kan härskna (oxidera) är färskhet och renhet viktigt. En IFOS-certifiering (International Fish Oil Standards) innebär att produkten testats batch för batch på renhet, oxidation och miljögifter, en bra kvalitetsmarkör om du vill vara på den säkra sidan.
Hur mycket omega-3 ska du ta?
EFSA anser att 250 mg EPA plus DHA per dag är ett tillräckligt intag för allmän hjärt-kärlhälsa hos vuxna. Tränar du hårt eller vill ha en mer uttalad effekt är 1 till 2 gram EPA plus DHA per dag vanligt och väl tilltaget.
Ta gärna omega-3 tillsammans med en måltid som innehåller fett för bästa upptag, och förvara flaskan svalt och mörkt för att bromsa oxidation.
Vanliga frågor
Hur mycket omega-3 per dag?
EFSA anser 250 mg EPA plus DHA tillräckligt för allmän hälsa. Vid träning är 1 till 2 gram EPA plus DHA per dag vanligt.
Vad är skillnaden på fiskolja och algolja?
Fiskolja ger oftast mest EPA och DHA per krona. Algolja är växtbaserad, ofta DHA-tung, och passar veganer, fiskallergiker och gravida.
Vad betyder IFOS-certifiering?
IFOS är en oberoende standard som testar fiskoljor batch för batch på renhet, oxidation och miljögifter. Det är en bra kvalitetsmarkör.
Ska jag titta på total fiskoljevikt eller EPA och DHA?
På EPA och DHA. Totalvikten på framsidan säger lite, det är mängden EPA plus DHA per dos som avgör hur mycket aktiv omega-3 du får.
Källor
Viktigt: Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en sjukdom.