Kreatin eller beta-alanin?
Kreatin och beta-alanin är två av de mest beforskade prestationstillskotten, men de gör olika saker. Det är inte ett antingen eller, men om du ska välja ett först finns det ett tydligt svar. Här jämför vi dem.
Snabbt svar
Kreatin och beta-alanin kompletterar varandra. Kreatin hjälper vid korta, explosiva ansträngningar (styrka och kraft) och har bredast användning, så det är förstahandsvalet för de flesta. Beta-alanin buffrar mjölksyra och hjälper i högintensiva set på ungefär 1 till 4 minuter. Tränar du mycket med höga reps eller uthållighet kan beta-alanin vara ett bra komplement, och många tar båda.
Kreatin
Fyller musklernas energireserv (fosfokreatin) för korta, explosiva ansträngningar. Tas i 3 till 5 gram per dag, varje dag.
- Bredast användning och mest forskning
- Ökar styrka och kraft
- Stödjer muskeltillväxt med träning
- Billigt och väl tolererat
Bäst för: Nästan alla som styrketränar, förstahandsvalet.
Beta-alanin
Höjer musklernas karnosinhalt och buffrar mjölksyra, vilket hjälper vid uthållande högintensivt arbete. Tas dagligen, 3 till 6 gram.
- Hjälper i set på ungefär 1 till 4 minuter
- Bra för högreps- och uthållighetsträning
- Väl beforskat
- Kompletterar kreatin
Bäst för: Den som tränar mycket högintensivt eller med höga reps.
| Kreatin | Beta-alanin | |
|---|---|---|
| Verkar på | Explosiv kraft, styrka | Uthållighet i högintensiva set |
| Tidsfönster | Sekunder | Ca 1 till 4 minuter |
| Daglig dos | 3 till 5 g | 3 till 6 g |
| Effekt byggs upp över tid | Ja | Ja |
| Förstahandsval | Ja | Komplement |
Vad ska du välja?
Ska du välja ett först, ta kreatin, det har bredast nytta, mest forskning och hjälper de flesta som styrketränar. Beta-alanin är ett bra komplement om din träning innehåller mycket högintensivt arbete i intervallet 1 till 4 minuter, till exempel höga reps eller konditionsinslag. Eftersom de verkar på olika sätt och olika tidsfönster fungerar de utmärkt tillsammans, och många erfarna tränande tar båda.
Vanliga frågor
Ska jag ta kreatin eller beta-alanin?
Börja med kreatin, det har bredast nytta och mest forskning. Beta-alanin är ett bra komplement om du tränar mycket högintensivt med höga reps.
Kan man ta kreatin och beta-alanin samtidigt?
Ja. De verkar på olika sätt och olika tidsfönster, så de kompletterar varandra väl. Många tränande tar båda dagligen.
Varför sticker det i huden av beta-alanin?
Det kallas parestesi och är en ofarlig, övergående effekt av beta-alanin. Den säger ingenting om hur väl tillskottet fungerar.
Källor
Viktigt: Informationen är inte medicinsk rådgivning. Rådfråga vården om du är osäker eller tar mediciner.