Citrullin är ingrediensen som ger den karakteristiska pumpkänslan i pre-workout. Här går vi igenom hur det fungerar, vilken dos forskningen använder och hur det skiljer sig mellan ren citrullin och citrullinmalat.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa pre-workout.
Vad är citrullin?
Citrullin är en aminosyra som kroppen omvandlar till arginin, vilket i sin tur höjer produktionen av kväveoxid. Kväveoxid vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna, vilket ger den fyllnadskänsla som kallas pump. I tillskott finns det som ren L-citrullin eller som citrullinmalat, där malat (äppelsyra) tillsatts.
Vad säger forskningen?
Studier på citrullinmalat tyder på att det kan öka blodflödet, minska upplevd muskeltrötthet och möjligen förbättra antalet repetitioner vid styrketräning. Evidensen är lovande men mindre entydig än för koffein, och resultaten varierar mellan studier. Effekten på just pump och blodflöde är dock väl beskriven.
Dosering
Effektiv dos i studier är cirka 6 till 8 gram citrullinmalat, eller 3 till 4 gram ren L-citrullin, eftersom ren citrullin är mer koncentrerad. Kontrollera vilken form produkten anger så att du får en relevant dos, många underdoserade pre-workouts innehåller bara 1 till 2 gram.
Timing
Ta citrullin cirka 30 till 60 minuter före träning för att hinna höja kväveoxidnivåerna inför passet. Till skillnad från beta-alanin har citrullin en mer akut effekt kopplad till passet, så timingen är mer relevant här.
Biverkningar och säkerhet
Citrullin tolereras väl och biverkningar är ovanliga även vid de doser som används i studier. Eftersom det påverkar blodflöde och blodtryck bör du som tar blodtrycksmediciner eller har hjärt-kärlbesvär rådfråga läkare innan du använder det.
Vem passar det för?
Citrullin passar dig som vill ha mer pump och blodflöde under passet, samt den som tränar med många repetitioner. Det är också ett bra val i koffeinfria pre-workouts för den som vill ha effekt utan stimulant.
Vanliga frågor om citrullin
Vad gör citrullin?
Det höjer kväveoxidnivåerna, vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna, det ger pumpkänslan och kan minska upplevd trötthet.
Hur mycket citrullin per dag?
Cirka 6 till 8 gram citrullinmalat eller 3 till 4 gram ren L-citrullin, samma nivåer som i studierna.
Citrullin eller citrullinmalat?
Ren L-citrullin är mer koncentrerad, så dosen är lägre. Citrullinmalat innehåller även äppelsyra och doseras högre. Båda fungerar, kontrollera bara dosen.
När ska man ta citrullin?
30 till 60 minuter före träning, eftersom effekten är kopplad till passet.
Ger citrullin biverkningar?
Sällan. Det tolereras väl, men tar du blodtrycksmediciner eller har hjärt-kärlbesvär bör du rådfråga läkare först.
Källor
