Koffein är världens mest använda stimulant och samtidigt en av de bäst dokumenterade prestationshöjarna inom idrott. Här går vi igenom hur det fungerar, hur du doserar och vad du bör tänka på kring säkerhet och tolerans.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa pre-workout.
Vad är koffein?
Koffein är ett naturligt förekommande ämne i kaffe, te, kakao och guarana som verkar stimulerande på det centrala nervsystemet. Det blockerar adenosin, en signalsubstans som gör oss dåsiga, vilket ökar vakenhet och upplevd energi. I kosttillskott och pre-workout finns det ofta i ren form.
Vad säger forskningen?
Koffein är en av få prestationshöjare med riktigt starkt stöd. International Society of Sports Nutrition (ISSN) konstaterar att koffein förbättrar uthållighet, styrka och vakenhet, och att effekten är väl belagd över många idrotter. Den upplevda ansträngningen sänks, vilket gör att hårda pass känns lättare.
Dosering
Effektiv dos för prestation är cirka 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, vilket för en person på 75 kg blir runt 225 till 450 mg. De flesta pre-workouts ligger på 150 till 300 mg per dos. Börja lågt om du är ovan och räkna in allt koffein du får i dig under dagen.
Timing
Ta koffein cirka 30 till 60 minuter före träning, eftersom det tar en stund att tas upp. Halveringstiden är lång, ofta 4 till 6 timmar, så undvik koffein sent på dagen om du tränar på kvällen, annars kan sömnen störas.
Biverkningar och säkerhet
För friska vuxna anses upp till cirka 400 mg koffein per dag säkert enligt EFSA, och enstaka doser upp till 200 mg. Höga doser kan ge hjärtklappning, oro, darrningar och sömnproblem. Gravida bör begränsa intaget till 200 mg per dag. Tolerans byggs upp över tid, så effekten avtar vid dagligt högt intag.
Vem passar det för?
Koffein passar dig som vill ha extra energi och fokus inför hårda pass eller tävling. Är du koffeinkänslig, har hjärt-kärlbesvär, högt blodtryck eller tränar sent på kvällen bör du vara försiktig eller välja koffeinfria alternativ.
Vanliga frågor om koffein
Hur mycket koffein före träning?
3 till 6 mg per kilo kroppsvikt ger prestationseffekt. För en person på 75 kg blir det cirka 225 till 450 mg, men börja lägre om du är ovan.
När ska man ta koffein?
30 till 60 minuter före passet. Undvik sent på dagen om du tränar på kvällen, eftersom koffein kan störa sömnen i 4 till 6 timmar.
Hur mycket koffein är säkert per dag?
EFSA anger upp till cirka 400 mg per dag för friska vuxna. Gravida bör begränsa intaget till 200 mg per dag.
Byggs tolerans mot koffein upp?
Ja. Vid dagligt högt intag avtar effekten. Periodisera gärna koffeinet så att effekten består inför viktiga pass.
Är koffeinfri pre-workout meningsfull?
Ja, om du tränar på kvällen eller är koffeinkänslig. Citrullin och beta-alanin ger pump och uthållighet utan stimulant.
Källor
