Kreatin är ett av få kosttillskott med riktigt starkt vetenskapligt stöd, med över 500 publicerade studier bakom sig. Här går vi igenom vad kreatin är, vad forskningen faktiskt visar, hur du doserar rätt och vem som har nytta av det.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa kreatin.
Vad är kreatin?
Kreatin är en kväveförening som kroppen själv bildar i lever, njurar och bukspottkörtel, och som vi också får i oss via kött och fisk. Det mesta lagras i musklerna som fosfokreatin och fungerar som ett snabbt energisystem vid korta, intensiva ansträngningar, till exempel ett tungt set eller en spurt.
Vad säger forskningen?
Kreatinmonohydrat är det mest studerade prestationstillskottet som finns. Forskningen, sammanfattad av bland andra International Society of Sports Nutrition (ISSN), visar att kreatin i kombination med styrketräning ökar maxstyrka och muskelmassa mer än träning enbart. Effekten är tydligast vid upprepade högintensiva insatser. Kreatin undersöks även för kognitiv funktion och vid återhämtning, där forskningen är yngre men lovande.
Dosering
Ta 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag. En valfri laddningsfas på cirka 20 gram per dag (uppdelat på fyra doser) i 5 till 7 dagar fyller musklerna snabbare, men slutresultatet blir detsamma med 3 till 5 gram per dag inom 3 till 4 veckor. Dyrare former som HCl eller etylester har inte visat sig bättre än monohydrat.
Timing
Tidpunkten spelar ingen roll. Det handlar om att hålla muskelförråden mättade över tid, inte om någon akut effekt, så ta kreatinet när det passar dig, även på vilodagar. Drick rikligt med vatten.
Biverkningar och säkerhet
Kreatinmonohydrat anses säkert. ISSN bedömer det som säkert vid upp till 30 gram per dag i fem år hos friska personer, och myten om njurskador har inte kunnat bekräftas i kontrollerade studier på friska. En vanlig effekt är en liten viktökning på 1 till 2 kg de första veckorna, vilket är vatten som dras in i musklerna, inte fett. Har du njursjukdom bör du rådfråga läkare.
Vem passar det för?
Kreatin passar dig som styrke- eller krafttränar och vill öka styrka och muskelmassa. Även äldre kan ha nytta av det för att bevara muskelmassa, och veganer har ofta lägre egna kreatinförråd eftersom de inte äter kött, vilket kan göra effekten tydligare.
Vanliga frågor om kreatin
Är kreatin säkert?
Ja, för friska personer. Det är ett av de mest studerade kosttillskotten och ISSN bedömer det som säkert vid upp till 30 g/dag i fem år. Vid njursjukdom, rådfråga läkare.
Hur mycket kreatin per dag?
3 till 5 gram per dag räcker. En laddningsfas är valfri och påverkar bara hur snabbt musklerna mättas, inte slutresultatet.
Måste man ta kreatin på vilodagar?
Ja. Syftet är att hålla muskelförråden mättade, så daglig dos gäller oavsett om du tränar eller inte.
Ger kreatin viktökning?
En liten ökning på 1 till 2 kg de första veckorna är vanlig, men det är vatten i musklerna, inte fett.
Vilken kreatinform är bäst?
Monohydrat. Dyrare former har inte visat sig bättre i direktjämförelser. Creapure är ett kvalitetsmärke för rent monohydrat.
Källor
