Protein är kroppens byggmaterial och det näringsämne som spelar störst roll för muskeluppbyggnad och återhämtning. Proteinpulver, oftast vassle, är ett praktiskt sätt att nå sitt proteinbehov. Här går vi igenom hur mycket du faktiskt behöver och vad forskningen säger.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa proteinpulver.
Vad är protein (vassle)?
Protein består av aminosyror, varav nio är essentiella och måste komma från kosten. Vassleprotein (whey) är ett mjölkprotein som absorberas snabbt och har en hög halt av leucin, den aminosyra som mest effektivt sätter igång muskelproteinsyntesen. Proteinpulver är inte magiskt, det är helt enkelt ett koncentrerat och bekvämt sätt att få i sig protein.
Vad säger forskningen?
En väl underbyggd meta-analys av Morton med flera (2018) visar att proteintillskott ökar styrka och muskelmassa hos den som styrketränar, förutsatt att det totala proteinintaget annars är otillräckligt. ISSN landar på att 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är optimalt för den som tränar. Totalintaget över dagen är viktigare än exakt timing.
Dosering
Sikta på 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om du styrketränar. En person på 80 kg behöver alltså cirka 128 till 176 gram, helst fördelat på 4 till 5 måltider om 25 till 40 gram. En proteinshake bidrar med cirka 20 till 25 gram per portion och används för att fylla luckorna när maten inte räcker.
Timing
Totalintaget över dagen är viktigast, men en portion inom ett par timmar efter passet ger en liten fördel, särskilt om du tränat på fastande mage. Att fördela proteinet jämnt över dagens måltider gynnar muskelproteinsyntesen mer än att samla allt vid ett tillfälle.
Biverkningar och säkerhet
För friska personer finns inga belägg för att ett högt proteinintag skadar njurarna. Har du en njursjukdom bör du dock rådfråga läkare. Vassleprotein innehåller laktos i koncentratform, så laktoskänsliga kan välja isolat eller ett växtbaserat alternativ.
Vem passar det för?
Proteinpulver passar dig som styrketränar och har svårt att nå ditt proteinbehov via maten, dig med ökat behov (till exempel vid intensiv träning eller hög ålder) och veganer som behöver komplettera med växtprotein. Den som redan äter rikligt med protein behöver inte nödvändigtvis tillskott.
Vanliga frågor om protein (vassle)
Hur mycket protein behöver jag per dag?
1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag om du styrketränar. En person på 80 kg behöver cirka 128 till 176 gram.
Är vassle eller veganskt protein bäst?
Vassle har högst leucinhalt och snabbast upptag. Veganskt protein kan matcha det om källorna kombineras (till exempel ärt och ris) och portionen är något större.
När ska man dricka proteinshake?
Totalintaget är viktigast, men en shake inom ett par timmar efter passet ger en liten extra fördel.
Är högt proteinintag farligt för njurarna?
Inte för friska personer. Vid njursjukdom bör du rådfråga läkare.
Behöver man proteinpulver?
Nej, det är bara ett bekvämt komplement. Når du ditt proteinbehov via maten behövs det inte.
Källor
