D-vitamin är ett av få tillskott som är motiverat för de flesta som bor i Sverige, åtminstone under vinterhalvåret. Här går vi igenom varför, hur mycket du behöver och vad forskningen säger om dosering och brist.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa d-vitamin.
Vad är d-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar mer som ett hormon i kroppen. Det bildas i huden vid solexponering och finns i fet fisk, ägg och berikade livsmedel. D-vitamin behövs bland annat för kalciumupptag, benhälsa, muskelfunktion och immunförsvarets normala funktion.
Vad säger forskningen?
Problemet i Sverige är att UVB-strålningen är för svag för att huden ska bilda D-vitamin mellan ungefär oktober och mars. En stor andel av befolkningen har därför låga nivåer under vinterhalvåret. Forskning och kliniska riktlinjer stödjer tillskott under den mörka delen av året, särskilt för riskgrupper. D3-formen (kolekalciferol) höjer blodvärdet mer effektivt än D2.
Dosering
Livsmedelsverket rekommenderar 10 µg (400 IE) per dag för vuxna, och 20 µg (800 IE) för personer över 75 år eller med begränsad solexponering. Många kliniker och nyare forskning pekar på att 1000 till 2000 IE per dag under vinterhalvåret är rimligt för att nå optimala blodvärden. Välj alltid D3 framför D2.
Timing
D-vitamin är fettlösligt och tas upp bäst tillsammans med en måltid som innehåller lite fett. Tidpunkten på dagen spelar ingen roll. Eftersom vitaminet lagras i kroppen fungerar både daglig dos och regelbundet intag väl.
Biverkningar och säkerhet
I normala doser är D-vitamin säkert. Eftersom det är fettlösligt och lagras kan dock mycket höga tillskottsdoser under lång tid ge förhöjt kalcium i blodet. Vill du ta höga doser regelbundet är det klokt att mäta blodvärdet (25-OH-vitamin D) först. Via mat och sol är överdosering praktiskt taget omöjlig.
Vem passar det för?
D-vitamintillskott är motiverat för de flesta vuxna i Sverige under vinterhalvåret, och året runt för den som sällan är ute i solen, har mörk hud eller täcker huden. Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott enligt barnhälsovården.
Vanliga frågor om d-vitamin
Varför behöver man D-vitamin i Sverige?
Huden bildar ingen D-vitamin från solljus under vinterhalvåret eftersom UVB-strålningen är för svag på våra breddgrader. Tillskott är därför motiverat för de flesta då.
Hur mycket D-vitamin per dag?
Livsmedelsverket rekommenderar 400 IE för vuxna. Många kliniker rekommenderar 1000 till 2000 IE under vintern. Över 75 år: minst 800 IE.
D3 eller D2?
Välj alltid D3 (kolekalciferol). Det är formen kroppen själv bildar och höjer blodvärdet effektivare än D2.
Kan man ta för mycket D-vitamin?
Via mat och sol är det praktiskt taget omöjligt. Höga tillskottsdoser under lång tid kan ge för mycket kalcium i blodet, mät blodvärdet innan du tar höga doser regelbundet.
Hur vet jag om jag har brist?
Brist ger ofta diffusa symtom och kan bara fastställas säkert med ett blodprov. Misstänker du brist, be vården om en mätning.
Källor
