Magnesium är ett mineral som deltar i hundratals processer i kroppen, från muskelfunktion och nervsignalering till energiomsättning. Här går vi igenom vilka former som faktiskt tas upp, hur du doserar och vem som har nytta av tillskott.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa magnesium.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett essentiellt mineral som bidrar till normal muskel- och nervfunktion, normal energiomsättning och till att minska trötthet, enligt EFSA-godkända formuleringar. Det finns naturligt i fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker. I tillskott är formen avgörande för hur mycket kroppen faktiskt tar upp.
Vad säger forskningen?
Den viktigaste praktiska insikten är att biotillgängligheten skiljer sig kraftigt mellan former. Organiska former som bisglycinat och citrat tas upp betydligt bättre än billig magnesiumoxid, som kroppen bara tar upp en liten andel av. Magnesium har en etablerad roll i nervsystemet, och bisglycinat tas ofta på kvällen i samband med sömn.
Dosering
En typisk kompletterande dos är 200 till 400 mg elementärt magnesium per dag. Det viktiga är mängden elementärt magnesium (det rena innehållet), inte föreningens totala vikt. En produkt kan ange "500 mg magnesiumcitrat" men bara innehålla en bråkdel som elementärt magnesium.
Timing
Tidpunkten spelar mindre roll och magnesium kan tas med eller utan mat. Tar du det för sömn och avslappning är kvällsdos av bisglycinat ett vanligt val. Citrat och oxid kan ha en lätt laxerande effekt i högre doser.
Biverkningar och säkerhet
Magnesium från kosten är ofarligt. Tillskott i höga doser, särskilt av citrat och oxid, kan ge lös mage. Bisglycinat är skonsammast. Har du njursjukdom eller tar läkemedel bör du rådfråga läkare, eftersom magnesium kan interagera med vissa mediciner.
Vem passar det för?
Magnesiumtillskott kan vara aktuellt vid ensidig kost, hög svettning genom träning, eller för den som upplever att det stödjer sömn och avslappning. De flesta får dock en stor del av sitt behov via en varierad kost.
Vanliga frågor om magnesium
Vilken magnesiumform är bäst?
Bisglycinat har högst biotillgänglighet och är skonsammast mot magen. Citrat är en prisvärd allroundform. Undvik oxid, som tas upp dåligt.
Hur mycket magnesium per dag?
200 till 400 mg elementärt magnesium per dag. Räkna på det rena magnesiuminnehållet, inte föreningens totala vikt.
Hjälper magnesium mot sömnproblem?
Magnesium bidrar till normal nervfunktion och kan stödja avslappning. Bisglycinat på kvällen är den form som oftast föreslås.
Kan magnesium ge magbesvär?
Citrat och särskilt oxid kan verka laxerande i högre doser. Bisglycinat är skonsammast.
När ska man ta magnesium?
För sömn på kvällen, annars spelar tidpunkten mindre roll. Kan tas med eller utan mat.
Källor
