Omega-3 är ett av få tillskott som är motiverat för de flesta som inte äter fet fisk regelbundet. Här går vi igenom vad EPA och DHA är, hur mycket du behöver och hur du väljer en produkt som faktiskt levererar.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa omega-3.
Vad är omega-3?
Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror. De två viktigaste, EPA och DHA, finns i fet fisk och alger. Växtkällor som linfrö innehåller bara ALA, en förstadiefettsyra som kroppen omvandlar till EPA och DHA mycket ineffektivt. EPA kopplas främst till hjärt- och inflammationseffekter, DHA till hjärnans och ögats funktion.
Vad säger forskningen?
EFSA anger att EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion vid ett intag på minst 250 mg per dag, och att DHA bidrar till normal hjärnfunktion och syn. Det vanligaste misstaget är att jämföra produkter på total oljevikt i stället för på mängden EPA och DHA per dos, som är det enda som egentligen räknas.
Dosering
För allmän hälsa räcker 250 till 500 mg EPA och DHA per dag om du sällan äter fisk. Tränar du och vill ha en antiinflammatorisk effekt är 1 till 2 gram per dag rimligt. Gravida rekommenderas 200 mg DHA per dag enligt Livsmedelsverket. Räkna alltid på EPA plus DHA per dos, inte på oljevikten.
Timing
Omega-3 byggs upp i kroppen över tid och fungerar bäst vid regelbundet, dagligt intag. Ta gärna kapslarna i samband med en måltid för bättre upptag och mindre uppstötningar. Tidpunkten på dagen spelar ingen roll.
Biverkningar och säkerhet
Omega-3 är säkert i normala doser. Fiskolja kan ge fiskåtersmak och i höga doser en lätt blodförtunnande effekt, så tar du blodförtunnande läkemedel bör du rådfråga läkare. Välj produkter som redovisar låga oxidationsvärden, eftersom härsknad olja är en kvalitetsbrist. Gravida bör undvika leverolja på grund av högt A-vitamininnehåll.
Vem passar det för?
Omega-3-tillskott passar dig som sällan äter fet fisk, veganer (via algolja), gravida (DHA) och den som tränar mycket och vill ha en antiinflammatorisk effekt. Äter du fet fisk två till tre gånger i veckan får du oftast tillräckligt via kosten.
Vanliga frågor om omega-3
Hur mycket omega-3 per dag?
Minst 250 mg EPA och DHA för allmän hälsa enligt EFSA. 1 till 2 gram om du tränar. Gravida: 200 mg DHA enligt Livsmedelsverket.
Fiskolja eller algolja?
Fiskolja ger mest EPA och DHA per krona. Algolja är ett veganskt, DHA-fokuserat alternativ, bra vid graviditet eller fiskallergi men dyrare.
Räcker linfröolja som omega-3-källa?
Nej. Linfrö innehåller ALA som kroppen omvandlar till EPA och DHA mycket ineffektivt. Vill du ha EPA och DHA behöver du fisk- eller algolja.
Hur vet jag att oljan inte härsknat?
Leta efter produkter som redovisar oxidationsvärden och tredjepartstester som IFOS. Förvara flytande olja svalt och mörkt.
Kan man ta omega-3 varje dag?
Ja. Omega-3 byggs upp över tid och fungerar bäst vid regelbundet intag inom rekommenderad dos.
Källor
