Pre-workout guide

Ingredienserna som faktiskt fungerar

Av alla ingredienser som dyker upp i pre-workout är det egentligen tre som har robust stöd i forskningen. De fungerar på olika sätt och vid olika doser:

Koffein (3 till 6 mg/kg)

Den mest beprövade prestationshöjaren. Ökar skärpa, minskar upplevd ansträngning och förbättrar både styrka och uthållighet. Tas 30 till 60 minuter före passet.

Citrullin (6 till 8 g)

Ökar produktionen av kväveoxid, vilket vidgar blodkärlen och ger den så kallade pumpen. Kan även bidra till uthållighet. Ofta som citrullinmalat.

Beta-alanin (3 till 6 g/dag)

Höjer musklernas karnosinhalt över tid och buffrar mjölksyra, vilket hjälper i set på 1 till 4 minuter. Tas dagligen, inte bara före passet.

Vad är "fairy dust"?

Fairy dusting innebär att en tillverkare listar en ingrediens som låter imponerande, men i en så liten mängd att den omöjligt kan ge effekt. Det ser bra ut på etiketten men gör ingenting i praktiken.

Detta göms ofta bakom en "proprietary blend" eller "egen formula", där bara den totala vikten av blandningen anges, inte hur mycket av varje ingrediens den innehåller. Då kan tillverkaren fylla blandningen med billigt koffein och bara strö i en nypa av de dyra ingredienserna. Välj alltid produkter som redovisar dosen av varje aktiv ingrediens öppet.

Beta-alanin och stickningarna

Många reagerar på beta-alanin med en stickande, kliande känsla i huden, ofta i ansiktet och på händerna. Det kallas parestesi och är ofarligt och övergående. Det är inte ett tecken på att produkten "verkar", utan bara en effekt av beta-alanin.

Vill du undvika känslan kan du dela upp dosen över dagen eller välja en produkt med lägre beta-alanindos. Eftersom effekten bygger på att karnosinhalten byggs upp över veckor spelar det ingen roll om du tar beta-alanin precis före passet eller vid en annan tidpunkt.

Koffein: dos, timing och tolerans

Koffein är pre-workoutens motor. En effektiv dos ligger på 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, alltså cirka 210 till 420 mg för en person på 70 kg, taget 30 till 60 minuter före träning. Många pre-workouts innehåller 150 till 300 mg per dos.

Tänk på att toleransen byggs upp snabbt, så effekten avtar om du tar det dagligen. Undvik också att stapla flera koffeinkällor (kaffe plus pre-workout plus energidryck). Tränar du på kvällen, välj en koffeinfri produkt så att sömnen inte störs.

Behöver du ens en pre-workout?

Nej, en pre-workout är aldrig nödvändig. En kopp kaffe före passet ger största delen av effekten till en bråkdel av priset. Pre-workout är bekvämt och kan ge en extra knuff, men det är ingen genväg.

Vill du ha de beprövade ingredienserna kan du också dosera dem var för sig: koffein, citrullin och beta-alanin köps billigt separat och låter dig styra doserna exakt. För många är dock en väl sammansatt, öppet doserad produkt smidigast.