Ashwagandha är en adaptogen ört med lång användning inom ayurveda och ett ovanligt starkt forskningsstöd för ett växtbaserat tillskott. Här går vi igenom vad forskningen säger, hur du väljer rätt extrakt och hur du doserar.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa ashwagandha.
Vad är ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) är en ört vars rot används i kosttillskott. Den klassas som en adaptogen, ett begrepp för växter som traditionellt använts för att hjälpa kroppen hantera stress. De aktiva ämnena kallas withanolider, och halten av dem är det som standardiserade extrakt mäts på.
Vad säger forskningen?
Det bäst belagda området är stress och sömn. I dubbelblinda, placebokontrollerade studier på det standardiserade extraktet KSM-66 har man sett minskad upplevd stress och sänkta kortisolnivåer efter omkring 60 dagars användning, samt förbättrad sömnkvalitet. Påståenden om kraftiga testosteronhöjningar bör tas med en nypa salt, där är evidensen svagare.
Dosering
En vanlig dos är 300 till 600 mg standardiserat extrakt per dag, där 600 mg är den dos som oftast använts i kliniska studier. Välj ett specificerat extrakt (KSM-66 eller Sensoril) standardiserat på withanolider, snarare än odefinierat "ashwagandhapulver".
Timing
Ashwagandha kan tas på morgonen eller kvällen. Eftersom många upplever en lugnande effekt passar en kvällsdos bra om du tar det för sömn. Viktigast är att ta det dagligen, eftersom effekten byggs upp över tid, räkna med 4 till 8 veckor för full effekt.
Biverkningar och säkerhet
Ashwagandha tolereras väl i studier i normala doser. Det bör dock undvikas under graviditet, och den som har en sköldkörtelsjukdom, ett autoimmunt tillstånd eller tar mediciner bör rådfråga läkare först, eftersom örten kan påverka hormoner och immunförsvar. Enstaka fall av leverpåverkan har rapporterats vid höga doser.
Vem passar det för?
Ashwagandha kan vara intressant för dig som upplever stress eller vill stödja sömn och återhämtning. Det är inte ett akutmedel utan ett tillskott som byggs upp över veckor. Gravida och personer med sköldkörtel- eller autoimmuna tillstånd bör avstå eller rådfråga vården.
Vanliga frågor om ashwagandha
Vad är ashwagandha bra för?
Det bäst belagda området är stress och sömn. Studier visar minskad upplevd stress och sänkta kortisolnivåer efter cirka 60 dagars användning.
Hur mycket ashwagandha per dag?
300 till 600 mg standardiserat extrakt per dag. 600 mg är den dos som oftast använts i kliniska studier.
KSM-66 eller Sensoril?
KSM-66 är ett rotextrakt med flest studier. Sensoril använder rot och blad med högre withanolidhalt och verkar mer lugnande.
När märker man effekt?
Effekten byggs upp över tid, räkna med 4 till 8 veckor vid daglig användning.
Vem ska undvika ashwagandha?
Gravida, och personer med sköldkörtel- eller autoimmuna tillstånd eller som tar mediciner bör rådfråga läkare först.
Källor
