Biotin är ett av de mest marknadsförda skönhetstillskotten, ofta utlovat för tjockare hår och starkare naglar. Men vad säger forskningen, och behöver du det egentligen? Här reder vi ut det, utan överdrifter.
Vad är biotin?
Biotin (vitamin B7, ibland kallat vitamin H) är ett vattenlösligt B-vitamin. Det bidrar till normalt hår, normal hud och normal energiomsättning enligt EFSA-godkända formuleringar. Biotin finns i en mängd vanliga livsmedel, bland annat ägg, nötter, fullkorn, lever och grönsaker, och kroppens tarmbakterier bildar dessutom en del själva.
Vad säger forskningen?
Att biotin bidrar till normalt hår och normal hud betyder inte att extra biotin ger tjockare hår om du redan har tillräckligt. Biotinbrist är mycket ovanlig hos den som äter normalt, och det vetenskapliga stödet för att biotintillskott förbättrar hår eller naglar hos personer utan brist är svagt till obefintligt. En viktig och ofta förbisedd sak är att höga biotindoser kan störa många laboratorieanalyser och ge felaktiga provsvar.
Dosering
Referensintaget är lågt, kring 40 mikrogram per dag, och täcks normalt enkelt av kosten. Tillskott och hårvitaminer innehåller ofta extrema mängder, 5000 till 10000 mikrogram, alltså hundratals gånger behovet. Det finns inget belägg för att dessa megadoser ger någon extra effekt på hår eller naglar hos den som inte har brist.
Timing
Biotin kan tas när som helst på dagen, med eller utan mat. Eftersom det är vattenlösligt lagras överskott inte i någon större mängd, utan utsöndras. Tidpunkten har alltså ingen praktisk betydelse.
Biverkningar och säkerhet
Biotin anses säkert även i höga doser, eftersom överskott utsöndras med urinen. Den viktigaste varningen handlar inte om toxicitet utan om provtagning: höga biotindoser kan ge felaktiga svar på flera blodprover, bland annat sköldkörtelprover och hjärtmarkören troponin, vilket i värsta fall kan leda till feldiagnos. Berätta alltid för vården om du tar biotin inför blodprov, och gör gärna uppehåll några dagar innan.
Vem passar det för?
Biotintillskott är egentligen bara motiverat vid en konstaterad brist, vilket är ovanligt. För de allra flesta tillför ett separat biotintillskott inget utöver vad kosten redan ger. Vill du stötta hår, hud och naglar gör ett tillräckligt protein-, järn- och zinkintag mer nytta.
Vanliga frågor om biotin
Hjälper biotin mot håravfall?
Bara om du har en biotinbrist, vilket är ovanligt. Hos den som inte har brist finns inget tydligt stöd för att extra biotin ger tjockare hår eller motverkar håravfall.
Hur mycket biotin per dag?
Referensintaget är cirka 40 mikrogram, vilket kosten normalt täcker. Hårvitaminer innehåller ofta 5000 till 10000 mikrogram, men det finns inget belägg för att megadoser ger extra effekt.
Är biotin farligt?
Nej, det anses säkert även i höga doser eftersom överskott utsöndras. Den viktigaste risken är att höga doser kan störa blodprover och ge felaktiga svar.
Kan biotin påverka blodprover?
Ja. Höga biotindoser kan ge felaktiga resultat på bland annat sköldkörtel- och hjärtmarkörprover. Berätta för vården att du tar biotin inför provtagning.
Behöver man biotintillskott?
Sällan. Brist är ovanlig och kosten täcker normalt behovet. För hår och naglar gör tillräckligt protein, järn och zink oftast mer nytta.
Källor
