C-vitamin är ett av de mest kända vitaminerna, men behöver du verkligen tillskott? Här går vi igenom vad C-vitamin gör, hur mycket du behöver och vilka former som är värda pengarna.
Letar du efter en produkt?
Se vår oberoende jämförelse av bästa c-vitamin.
Vad är c-vitamin?
C-vitamin (askorbinsyra) är ett vattenlösligt vitamin och en antioxidant. Det bidrar till immunförsvarets normala funktion, normal kollagenbildning, normalt nervsystem och till att minska trötthet, enligt EFSA-godkända formuleringar. Det förbättrar dessutom upptaget av järn från växtbaserad kost. C-vitamin finns rikligt i frukt, bär och grönsaker.
Vad säger forskningen?
C-vitaminets roller är väletablerade och flera hälsopåståenden är godkända av EFSA. Däremot visar forskningen inte att C-vitamin förebygger förkylningar för de flesta, regelbundet intag kan möjligen förkorta förloppet något, men effekten är blygsam. Mycket höga doser ger sällan extra nytta eftersom överskott utsöndras i urinen.
Dosering
Det rekommenderade dagliga intaget ligger kring 75 till 110 mg för vuxna, men tillskott innehåller ofta 500 till 1000 mg, vilket är säkert men sällan nödvändigt högre. Kroppen tar upp C-vitamin effektivast i mindre mängder, så dela hellre upp dosen om du vill ta mer.
Timing
C-vitamin kan tas när som helst på dagen. Ta det gärna i samband med en växtbaserad måltid, eftersom C-vitamin förbättrar upptaget av järn från växter. Depåtabletter frisätter vitaminet långsamt över dagen för ett jämnare upptag.
Biverkningar och säkerhet
C-vitamin är säkert. Överskott utsöndras i urinen, men mycket höga doser (flera gram) kan ge lös mage och magont. Vanlig askorbinsyra kan kännas sur i magen för känsliga, då är en buffrad form (natrium- eller magnesiumaskorbat) skonsammare. Den som har njursten bör vara försiktig med höga doser.
Vem passar det för?
De flesta får tillräckligt med C-vitamin via kosten. Tillskott kan vara aktuellt vid ensidig kost, rökning (ökat behov) eller för den som vill ha en extra marginal under vinterhalvåret. Megadoser behövs sällan.
Vanliga frågor om c-vitamin
Vad är C-vitamin bra för?
C-vitamin bidrar till immunförsvarets normala funktion, normal kollagenbildning och till att minska trötthet, enligt EFSA-godkända formuleringar. Det förbättrar även järnupptaget.
Hur mycket C-vitamin per dag?
Det rekommenderade intaget är cirka 75 till 110 mg. Tillskott innehåller ofta 500 till 1000 mg, vilket är säkert men sällan nödvändigt högre.
Förkortar C-vitamin förkylningar?
Forskningen visar inte att det förebygger förkylning för de flesta. Regelbundet intag kan möjligen förkorta förloppet något, men effekten är blygsam.
Vilken form är bäst?
Vanlig askorbinsyra fungerar utmärkt. Buffrade former är skonsammare mot magen. Liposomalt marknadsförs för bättre upptag men är dyrare och mindre dokumenterat.
Kan man ta för mycket C-vitamin?
Överskott utsöndras i urinen, men flera gram kan ge lös mage och magont. Extremt höga doser ger sällan extra nytta.
Källor
